na boki

[...] 3x12 -zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12 -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12 Barki: -wyciskanie hantli siedząc 4x12 -unoszenie hantli na boki stojąc 3x12 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12 Sobota: -rowerek 30min Niedziela: -rowerek 30 min Plecy: [...]

[...] 3x 12 Najszerszy: Wiosłowanie sztangą 4x 6 Podciąganie na drążku 3x8 przyciąganie drążka wyciągu 3x12 Barki: Unoszenie hantli w opadzie 4x10 ŚRODA: Barki: Unoszenie hantli bokiem 3x10 Unoszenie hantli przodem 3x10 szrugsy sztangą 3x12 Biceps: Unoszenie ramion ze sztangą 3x8 Unoszenie z hantlami 3x10 Unoszenie ramion na modlitewniku 3x12 [...]

[...] barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 8 6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 *4 - z tego zrezygnuj a na jego miejsce wrzuc unoszenie z hantelkami na boki stojąc - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 *4 brzuch - skłony na ławce skosnej- 25 20 20 spinanie 25*3 - super byłoby wrzucic jeszcze jakieś skręty sobota [...]

[...] w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8 Piątke: Nogi + barki Nogi: Przysiady 12/10/8/8 Wykroki 12/10/10 MC proste nogi 12/12/12 Zuraw 10/10/10 3) Wspięcia na palce 4x12 Barki: 1) Wyciskanie sztangi zprzed karku: 4x 12,12,10,10 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10

[...] (12 - 8) ok 2. Hack-przysiady 4x (12 - 8) ok 3. Wspiecia na palce siedzac 4x20 ok BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 4x (12 - 8) ok 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) ok dodaj 3 serie w opadzie tułowia 14-10 dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne jezeli chodzi o podział to wole: klatka- bic plecy- tric nogi - barki a raczej [...]

[...] Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3 serie (zobacz) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie (zobacz) Barki: Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – 3 serie (zobacz) Triceps: Pompki na poręczach – 2 serie (zobacz) Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem – 2 serie (zobacz) Zmieniony przez [...]

[...] A -Przysiady tylne 5x10 (to muszę wyrzucić kolano nie pozwoli) Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B -Przysiady przednie 5x10p (toteż odpadnie) Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [...]

[...] ale tak lepiej czuję trening. szrugsy sztangą 98kg 4x12-15. wiosło sztangą 88kg 4x8. podciąganie do klatki i za kark po 4x15. barki sztangą przed głową 70kg 4x8. wznosy na boki, do przodu i w opadzie w super serii hantlem 20kg po 4x5. ogólnie barki to moja pięta Achillesa. a brzuch w realu wygląda o wiele lepiej, ale ogólnie bardziej podoba mi [...]

[...] kg 6 p 60 kg 4 p + wyciskanie sztangielek w oparciu o ławkę 90 stopni 10 kg 10 p X2 + sztangielki na boki w opadze tułowia 10 kg 10 p X2 Kaptury - sztanga wzdłuż ciała 30 kg 12 p 40 kg 10 p 50 kg 8 p [...]

[...] barki: - sztrugsy(15/12/10/10) na koniec - wyciskanie drazka maszyny zza glowy(cos jak wyciskanie sztangi zza glowy-nie znam nazwy) (12/10/8/8) - unoszenie sztangielek na boki (12/10/8/8) -unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10 brzuch: -unoszenie nog na maszynie wiszac na łokciach(12/10/8/8) 2 dzien(klatka, biceps, przedramie) klatka: [...]

[...] dać do barków Czwartek : WOLNY ! Piątek : Barki wyciskanie sztangielek(siedząc)4x 12/10/8/6 wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8 unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)4 x 12/10/8/6 STAŁY cięzar Nogi przysiady(sztanga na barkach) 4x 12-10-8-8 suwnica 4x 8-10 uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 wspięcia na palce stojąc(sztanga [...]

[...] sztangą) 4 x 15-20 Kaptury podciąganie sztangielek 4x 15-20 Czwartek : WOLNY ! Piątek : Barki wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8 unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)4 x 12-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-8 Nogi przysiady(sztanga na barkach) 4x 12/10/10/8 suwnica 4x 12/10/10/8 dałbym jeszcze uginanie na [...]

TRENING I Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 dałbym sztangą podchwytem... Przysiady ze sztangą 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 lepiej jakieś wyciskanie MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8 Wspięcia na palce 2x max Uginanie nadgarstków [...]

TRENING I Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8 Wiosłowanie sztaną podchwytem 12/10/8 Przysiady ze sztangą 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8 Wspięcia na palce 2x max Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax Brzuszki 2 serie TRENING [...]

TRENING I Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8 Wiosłowanie sztaną podchwytem 12/10/8 Przysiady ze sztangą 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 jendak jestem za wyciskaniem. to moze zrob serie łączoną: wyciskanie sztangielek + unoszenie bokiem. 2s. MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki [...]

TRENING I Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/8 Wiosłowanie pod chwytem 12/10/8/8 Przysiady 12/10/8 Wyciskanie sztangi z przed głowy + unoszenie sztangielek na boki 12/10 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8 Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 2x max Brzuszki 2 serie TRENING II [...]

[...] jest za duzo)?? Piątek: BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. Nogi: -przysiady ze sztangą 4 po 12/10/8/8 -wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 -wspięcia na palce 4 [...]

[...] po 12-8 powt. Piątek: BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. Nogi: -przysiady ze sztangą 4 po 12/10/8/8 -wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 -wspięcia na palce 4 [...]

[...] 4 x 10 Triceps Porecze 4 x 10 prostowanie rak atlasie w dół 4 x 10 francuskie na maszynie 3 x 10 DAY 3 Barki wyciskanie zzza głowy 10, 8, 6, 4/tyl wznoszenie łokci na boki (kat prosty w łokciach) 4 x10/srodek wznoszenie hantelek przed siebie 4 x 10/przod Jakis inny podział np 1cw na akton przedni 2cw na tylny itp ? Kaptury Sztrugsy 4 x 10 [...]

[...] sztangielek w opadzie 3x - wykroki 3x "PUSH2" - piątek: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x -rozpiętki 3x -wyciskanie sztangielek siedząc 4x -wznosy ramion na boki 4x -dipsy 4x -przysiad ze sztangą z przodu 5x -wspięcia na palce stojąc 3x "PULL2" – sobota: -podciąganie na drążku nachwytem 5x -szrugsy 4x -martwy ciąg 5x -wiosłowanie [...]